Vegane Vorratshaltung leicht gemacht

By ashyda in Allgemein 0 Comment

Inspiriert durch einen Freund, der sich sehr für die vegane Ernährung interessiert und weitestgehend umzusetzen versucht, möchte ich euch heute einen Einblick in meinen Vorratsschrank geben. Denn einer der unzähligen Vorteile der veganen Ernährung? Unverderblichkeit der Zutaten.
Im Gegensatz zu Hackfleisch, das man am 3. Tag dann essen muss, wenn man es nicht wegwerfen will. Meh. Gegen anessen ist doof.
Ich könnte heute, aus dem Stand raus, locker 20 ganz verschiedene Gerichte kochen, nur mit dem, was ich in meinem Vorratsregal und dem Tiefkühlschrank finde.
Während wir uns also unterhielten, bot ich an, mal eine Liste von Zutaten zu machen, die hier immer auf Vorrat bereit stehen, die (quasi) unverderblich sind und den Alltag sehr erleichtern. Da das Thema aber sicher nicht nur für (angehende) Veganer interessant ist, dachte ich mir, ich veröffentliche unsere Liste einfach mal zur Inspiration.

Denn jetzt mal abgesehen von frischem Obst und Gemüse, sind viele vegane Zutaten zum Kochen nicht nur günstig, sondern vor allem: haltbar.
Das gilt natürlich nur für die, die keinen großen Wert auf immer komplett frische Wholefoods vom Bauern ums Eck legen – wir tun das hier nicht. Bei frischen Zutaten darf es gerne saisonal und regional sein, bei Kidneybohnen ist mir das aber bspw. relativ schnuppe.

Wir benutzen vor allem viel tiefgekühltes Gemüse & Kräuter, das meist frischer und vitaminreicher ist, als das vermeintlich „frische“ Pendant aus der Gemüseabteilung, das oft lange Lagerzeiten und Lieferwege hinter sich hat. TK-Gemüse dagegen wird direkt nach der Ernte blanchiert und bei bis zu -50 °C schockgefrostet. Enzymatische Abbauprozesse werden unterbrochen, wertvolle Vitamine bleiben erhalten. Dosenware ist vielleicht nicht genauso frisch wie die rohe Variante, besticht aber durch günstige Preise, gleichbleibende Qualität und oftmals auch vorgeschnittenem Zustand; für Faule wie mich ein Segen. Das einzige Manko an gestückelten Tomaten aus der Dose, gegenüber den frischen, ist der produzierte Müll. Dosen lassen sich aber gut recyclen und … ganz ehrlich? Ich lebe schon vegan und versuche nachhaltig zu leben, wo es sich einrichten lässt. Ich kann und muss nicht alle Probleme der Welt alleine schultern. Lasst mir meine gestückelten Dosentomaten!

Für Gemüse, das es nicht vorgeschnitten und pur zu kaufen gibt, lege ich auch mal selbst Hand an. Sellerie ist bspw. so ein Kandidat. Ich benutze auch nicht für alles die (matschige) TK-Version – für eine Quiche darf es gerne frische Porree sein und für die Pizza will ich frische Paprika. In einem Eintopf, wie Chili oder Käse-Lauch-Suppe, macht das aber wirklich keinen Unterschied.

Doch nun lange genug gequatscht, hier gibt es eine alphabetische Übersicht unserer immer vorrätigen Waren:

 

Frisch, aber halbwegs lange haltbar:
  • Kartoffeln, 2,5 kg Sack
  • Knoblauch, 3er-Netz
  • Zwiebeln, 1,5 kg
Tiefgekühltes Gemüse:
  • Blattspinat, 1 kg, kleine Blöcke
  • Blattspinat, 500 g, große Blöcke
  • Blumenkohl, 1 kg, Röschen
  • Brechbohnen, 1 kg, natur
  • Brokkoli, 1 kg, Röschen
  • Butternusskürbis, 1 kg, gewürfelt
  • Erbsen & Möhren, 1 kg, natur
  • Grünkohl, 1 kg, Blöcke
  • Paprika, 1 kg, Streifen
  • Porree, 1 kg, Ringe
  • Rosenkohl, 1 kg, natur
  • Sellerie, 1 Knolle, von Hand gewürfelt
  • Suppengemüse, 1 kg, natur / gewürfelt
  • Waldpilzmischung, 500 g, natur
Tiefgekühlte Kräuter & Gewürze:
  • 8 Kräuter, Döschen
  • Basilikum, Döschen
  • Ingwer, Döschen
  • Minze, aus dem Garten
  • Petersilie, Döschen
  • Oregano, aus dem Garten
Tiefgekühlte, Sonstiges:
  • Pizzateig
  • Quicheteig
Gemüse & Hülsenfrüchte, etc. aus Dosen:
  • Kichererbsen, 2 Dose á 425 ml (265 g)
  • Kokosmilch, 2 Dosen á 400 ml
  • Kidneybohnen, 2 Dosen á 425 ml (255 g)
  • Mais, 1 Dose á 425 ml (285 g), gekornt
  • Tomaten, fein gehackt, 4 Dosen á 400 g
  • Weiße Bohnen, 1 Dose á 850 ml (500 g)
  • Weiße Riesenbohnen, 1 Dose á 425 ml (250 g)
Gemüse in sonstigem Zustand:
  • Gewürzgurken
  • Oliven, eingelegt
  • Peperoni, eingelegt
  • Pfeffer, grün, eingelegt
  • Rotkraut, 1 Glas
  • Sauerkraut, 1 Päckchen
Vleisch + Tofu:
  • Seitanfix, 10 kg, Pulver
  • Soja-Granulat, 1,5 kg
  • Soja-Schnetzel, 1 kg
  • Soja-Würfel, 1,5 kg
  • Tofu geräuchert, 2 x 200 g
  • Tofu natur, 2 x 200 g
Getrocknet & Beilagen:
  • Falafel-Mischung
  • Gelbe Linsen
  • Kichererbsen
  • Knödelmischung
  • Nudeln (Lasagneplatten, Schleifchen, Spaghetti, etc.)
  • Reis
  • Rote Linsen
  • Schwarze Bohnen
  • Tellerlinsen
  • Wachtelbohnen
Sonstiges:
  • Hafermilch, 5 x 1 L
  • Soja-Cuisine, 4 x 1 L
  • Hefeflocken, 3 Packungen
  • Mandelmus, 200 g
  • Tahin (Sesammus), 200 g
  • Erdnussbutter, 1 kg

 

Ansonsten befindet sich in unserem Vorratsregal natürlich noch eine Menge mehr, aber das sind meist keine Hauptkomponenten, sondern eher generelle Zutaten.
Darunter finden sich z. B.:

  • div. Mehle (Weizen 405 + 550, Roggen, Dinkel, Kichererbsen, Soja, Lupinen, etc.)
  • Gewürze (viel zu viele zum Aufzählen – um die 50)
  • Kerne & Samen (Sonnenblumen, Lein, Kürbis, Sesam, Mohn, etc.)
  • Stärke (Kartoffel, Mais, Tapioka, etc.)
  • Nüsse (Erdnüsse, Cashews, Mandeln, etc.)
  • Öle (Raps, Keim, Oliven)
  • Rosinen
  • Saucen & Flüssiges (Soja, Teriyaki, Liquid Smoke, div. Sriracha, Essige, etc.)
  • Wein (rot + weiß zum Kochen)
  • Spirituosen (Rum, Cognac, etc. zum Backen und Kochen)

Diese Liste ist jetzt komplett aus dem Kopf raus entstanden, d. h., ich habe mit Sicherheit etwas Wichtiges vergessen. Aber auch so empfinde ich die Liste als erstmal ausreichend, um Basics beisammen zu haben und – man mag es kaum glauben – all das passt in einen kleinen Tiefkühlschrank + ein TK-Fach, ein Billy-Regal, ein kleines Leiterregal (Getrocknetes), einen 20 cm breiten Apothekerauszug (Flüssiges) und eine Schublade (Gewürze). Sämtliche Utensilien lagere ich übrigens (bis auf wenige Ausnahmen), in durchsichtigen Einmachgläsern mit Bügelverschluss. Eine Liste mit günstigen Bezugsquellen findet sich hier.

Ich hoffe, ich konnte dem ein oder anderen Behilflich sein. 😀

Rezept: orientalische Möhrenpasta

By ashyda in Rezepte 0 Comment

Ich liebe Essen, das keine typisch deutsche schwer-deftige Kost ist, sondern mit seinem ausgefallenen Geschmack oder interessanten Komponenten überrascht. So zum Beispiel diese vegane Möhrenpasta mit orientalischem Touch, die schnell zu einem meiner Lieblingsgerichte wurde!

In meiner veganen Variante braucht es (bzw. der Tofu) zwar zwei Tage Vorlauf, aber das Ergebnis ist toll. Das Gericht selbst ist jedoch ratzfatz zubereitet.
Wer kein Problem mit Feta hat, kann sich die Arbeit sparen und statt eingelegtem Tofu einfach Feta in Salzlake kaufen. 😉 Vegetarische Alternativen stehen in Klammern dabei.

Fangen wir also mit Rezept 1 für den Tofu an, der den Feta in der Pasta ersetzt.

 

Feta-Tofu:

  • 200 g Tofu natur
  • 2 – 3 Zehen Knoblauch
  • Meersalz
  • 1 – 2 EL getrocknete Gewürze (bspw. Oregano, Basilikum, Majoran, etc.)
  • Olivenöl, kaltgepresst

Ein großes Einmach- oder Marmeladenglas heiß ausspülen. Den Tofu würfeln und mit kleingeschnittenem Knoblauch und den Gewürzen in das Glas geben. Auch gut dazu passen bspw. getrocknete Tomate, Chili, etc.. Ich gebe auch gern einen großzügigen Löffel meiner selbstgemachten Gemüsebrühe dazu. Wie viel Meersalz dazu kommt, hängt ein wenig von den verwendeten Zutaten ab, aber ca. 1 EL sollte es schon sein. Das Glas mit Olivenöl aufgießen, verschließen, gut schütteln und für mindestens 2 Tage im Kühlschrank ziehen lassen.
Sobald der Tofu verbraucht ist, lässt sich das übrige Öl wunderbar zum kochen oder dippen (oder neu auffüllen?) weiterverwenden.

 

Möhrenpasta

  • Olivenöl
  • grobes Meersalz
  • 80 g Mandeln, gestiftet oder gehackt
  • 250 g Nudeln, eifrei
  • 3 Möhren, groß
  • 1 Zwiebel, rot
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 TL Agavendicksaft (oder 1 TL Honig)
  • 50 g Rosinen oder getrocknete Cranberrys
  • ½ EL rote Currypaste
  • 1 TL Orangenschale
  • 75 ml Orangensaft
  • 50 ml Gemüsebrühe
  • ¼ Bund Petersilie, glatt
  • 100 g eingelegter Feta-Tofu (oder echter Feta)

In einer kleinen Pfanne ein wenig Olivenöl erhitzen und die Mandeln darin goldbraun rösten. In einer Schale auskühlen lassen und kräftig mit Meersalz würzen.
Währenddessen die Möhren schaben und in Scheiben schneiden. Die rote Zwiebel halbieren und in Ringe schneiden, den Knoblauch schälen und pressen. In einer großen Pfanne (am besten eine Wok-Pfanne) 1 EL Olivenöl erhitzen und Möhren, Zwiebeln und Knoblauch ordentlich anschwitzen. Den Agavendicksaft / Honig, Rosinen / Cranberrys und die rote Currypaste hinzugeben. Alternativ kann auch Harissa verwendet werden (davon dann aber nur ein ½ TL), wir mögen jedoch den Eigengeschmack der roten Currypaste von Exotic Food sehr gern.

Schon mal Nudelwasser aufsetzen, in der Pfanne alles noch kurz braten lassen und dann mit Orangensaft und Gemüsebrühe ablöschen. Wer wie ich eigene Gemüsepaste verwendet, kann davon einen EL zugeben und mit 50 ml Weißwein ablöschen. Orangenschale unterrühren und den Herd auf kleine Flamme runterdrehen, alles 10 – 20 Minuten schmoren lassen. Die Nudeln in gesalzenem Wasser bissfest garen und mit etwas Nudelwasser in die Pfanne geben und zusammen mit der gehackten Petersilie gut unterrühren. Mit Salz und Currypaste abschmecken.

Die gerösteten Mandeln und Feta werden separat dazu gereicht.

Rezept: Gemüsebrühe

By ashyda in Rezepte 6 Comments

Immer häufiger versuche ich in der Küche so viel wie möglich komplett selbst und frisch zuzubereiten. Das ist meist günstiger und gesünder als fertige Alternativen und vor allem weiß ich ganz genau, was drin ist. Seit ich meine Ernährung auf (überwiegend) vegan umgestellt habe, fallen bspw. fertige Gnocchi aus dem Kühlregal raus, da die meist Ei als Bindemittel enthalten. Da aber meist der Herr des Hauses einkaufen geht, der nicht so penibel auf die Inhaltsstoffe achtet, schreibe ich einfach Kartoffeln & Hartweizengrieß auf den Einkaufszettel und schon kann ich sicher sein, was in meinen Gnocchi so drinsteckt.

So beschloss ich also, auch keine fertige Instant-Gemüsebrühe mehr zu kaufen, sondern das Ganze selbst zu machen. Keine Geschmacksverstärker, keine künstlichen Konservierungsstoffe, dafür Kräuter nach meinem Gusto.

Nachfolgend schreibe ich auf, wie viel ich etwa benutzt habe. Da kamen aber ca. 1,5 – 2 kg (!) Gemüsematsch bei raus, also ruhig weniger nehmen, wer nicht direkt die ganze Nachbarschaft versorgen will 😉

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Rezept: Kürbis-Curry-Suppe

By ashyda in Rezepte 2 Comments

So ungern ich den Herbst mag, bringt er doch einen tollen Leckerbissen mit sich: Kürbis!
Also schickte ich den Mann Kürbis kaufen, um einen Kürbis-Flammkuchen mit Birne & Gorgonzola zu basteln. Ich brauchte allerdings nicht allzu viel für drei stattliche Flammkuchen und so musste aus dem restlichen Kürbis irgendwas schönes gekocht werden – eine warme und köstliche Suppe.
Vor einiger Zeit kaufte ich mir einen Dampfgarer mit Suppen-Aufsatz, den ich eine ganze Weile schon ausprobieren will. Also zwei Fliegen mit einer Klappe! Der Dampfgarer bietet den Vorteil, dass nichts anbrennen kann und es ein Programm für Suppen gibt. Also bloß Knöpfchen drücken und warten.
So sieht das dann aus:

 

Zutaten

1 Kürbis (Hokkaido)
2 Kartoffeln
1 rote Zwiebel
2 kleine Lorbeerblätter
50 ml Weißwein
1 L Gemüsebrühe
200 ml Sahne
1 EL rote Currypaste
Pfeffer
Salz
Muskat
Koriander
Curry
Kurkuma

 

Zubereitung

Den Kürbis gut waschen und den Strunk, sowie schlechte Stellen abschneiden. Kürbis halbieren, das Kerngehäuse mit einem Löffel herausschaben und in grobe Würfel schneiden. Das funktioniert am besten mit einem Wellenschliffmesser. Die Zwiebel und Kartoffeln schälen und ebenfalls grob würfeln. Alles zusammen mit den Lorbeerblättern in den Suppenaufsatz des Dampfgarers geben und 5 – 10 min dünsten. Nun den Wein und die Gemüsebrühe zugeben. Von letzterer so viel, dass das Gemüse bedeckt ist und 30 min garen lassen. Sahne, Currypaste und Gewürze zugeben, weitere 10 min garen. Suppenaufsatz herunternehmen und die Masse pürieren oder in einen Standmixer geben. Fertig! 🙂

Alternative im Kochtopf: Kürbis mit den Zwiebeln und Lorbeerblättern ca. 5 – 10 min in etwas Butter dünsten und mit dem Weißwein ablöschen. Gemüsebrühe aufgießen und Suppe 30 min köcheln lassen. Sahne, Currypaste und Gewürze zugeben, weitere 10 min köcheln lassen. Im Topf pürieren oder in einen Standmixer geben.

 

Rezept: Handbrot

By ashyda in Rezepte 1 Comment

Uuund schon wieder ein Rezept! Diesmal leider nicht ganz so Figur-freundlich, wie das letzte … 😀
Damals™ hat Jenna einen Handbrot-Trend auf twitter losgetreten und seither habe ich das Bedürfnis, sowas zu backen, ohne es selbst jemals gegessen zu haben. Es ist wohl typisches Festival-Futter, was es für günstig direkt auf die Hand gibt. Macht sich aber auch als vollwertiges Abendessen ganz hervorragend!

Beim ersten Handbrot habe ich (weil noch da war & weg musste) eine Brotbackmischung genommen. Das zwar war auch lecker, aber ich empfehle doch eher einen eigenen Teig. Geht genauso schnell, schmeckt aber deutlich besser!

 

Zutaten

– 300 g Weizenmehl (405)
– 200 g Roggenmehl (1050)
– 1 Päckchen Trockenhefe
– ca. 300 ml Wasser (lauwarm)
– 1 El Zucker
– 50 g Leinsamen / Körner nach Geschmack
– Oregano / Majoran / Kräuter nach Geschmack

– 1 – 2 Packungen Gratinkäse
– 2 Tomaten
– 1 Paprika
– 2 große Champignons
– 1 Packung Bacon
– 2 EL Italienische Kräuter

– 1 Becher Schmand
– 1 Handvoll Frühlingszwiebeln / Schnittlauch

 

Zubereitung

Den Ofen auf kuschelige 30 °C vorheizen. Die Trockenhefe mit dem Zucker in etwas Wasser auflösen. Derweil die Mehle mit den Körnern vermengen, Hefewasser zugeben und Kräuter nach Belieben zufügen oder das auslassen, wenn mans unkräuterig mag. Kräftig verkneten, evtl. etwas mehr Wasser zufügen, so, dass der Teig gerade so nicht klebt. Ich habe etwa 1 EL Oregano, 1 EL Majoran und etwas 1/2 EL Kurkuma verwendet und Leinsamen nach Gefühl dazu gegeben. Alternativ: eine Brotbackmischung nach Anleitung zusammenmischen.
Den Teig mit einem Küchenhandtuch abdecken und für 30 – 60 min in den warmen Ofen stellen.

Derweil die Zutaten schnippeln, wobei die oben angegebenen bloß Vorschläge sind. Außer dem Käse (der ist ein Muss!) ist quasi alles erlaubt. Ihr seht oben die Mengenangaben für zwei Personen, davon ein Fleischesser (der keine Pilze isst) und ein Vegetarier.

Ofen auf etwa 200 °C vorheizen und eine feuerfeste Schale mit Wasser auf den Boden stellen. Den Teig halbieren und eine Teigkugel noch mal kräftig kneten und dann einen knappen Zentimeter dick, eher rechteckig, ausrollen. Nun die eine Teighälfte mit großzügig Käse bestreuen, dabei mindestens 2 cm Platz zum Rand lassen. Tomaten, Paprika und was man sonst so möchte auf dem Käse verteilen und dann zusammen klappen. Ich habe meinen Teig erst mit einer selbst gemixten Guacamole bestrichen, ihr seht – lasst der Kreativität freien Lauf. Je nach Gusto noch ein wenig pfeffern und italienische Kräutermischung darüber geben.
Nun erst die schmalen Enden einschlagen und dann die breiten Seiten darüber zusammen klappen. Alles ein wenig zusammen- und festdrücken. Aufs Blech legen und längs ein paar Mal einschlitzen. Mit der zweiten Teigkugel genauso verfahren.

In den Ofen schieben und ca. 30 Minuten backen lassen. Auf die Zeit gebe ich keine Gewähr, da Öfen furchtbar unterschiedlich sind. Bei uns reichten heute sogar 20 Minuten. Je dicker der Teig, desto länger sollte das Ganze im Ofen bleiben, damit der Teig gleichmäßig gar wird. Aus dem Ofen holen, kurz abkühlen lassen und die Brotschlitze mit Schmand und einer Handvoll Frühlingszwiebeln / Schnittlauch dekorieren.

Bei viel Hunger schafft der Kerl sein Brot komplett, ich meins maximal bis zur Hälfte. Also eine dritte oder gar vierte Person sollte bei guter Füllung auch noch locker satt werden.

Weitere Ideen für Füllung:

– (geschmorte) Zwiebeln
– Oliven
– Zucchini
– Schinken
– Salami

 

Ich wünsche frohes Nachbacken 🙂

Rezept: Zucchini aglio e olio

By ashyda in Rezepte 0 Comment

Heute gibt’s mal wieder ein Rezept, das ratzfatz geht und suuuuper lecker schmeckt!
Viele kennen sicher Spaghetti aglio e olio, aber man kann die Nudeln problemlos durch Zucchini ersetzen, was das Ganze gesünder, kalorienärmer und frischer macht.
Ich habe das gestern das erste Mal ausprobiert, es dauerte nur 15 Minuten und schmeckte hammermäßig lecker.

 

Zutaten

– 3 Zucchini
– 3 – 4 Zehen Knoblauch
– 3 EL Olivenöl
– 2 EL Crème fraîche
– 2 EL Italienische Kräuter
– 2 EL geriebenen Parmesan

 

Zubereitung

Die Zucchini waschen, Enden abschneiden und mit einem Julienneschneider  (ich habe diesen hier) in Spaghetti-Form schneiden. Das Öl in der Pfanne erhitzen, währenddessen den Knoblauch abziehen und fein hacken / pressen. Im Öl anbraten, jedoch nicht braun werden lassen, da sonst Bitterstoffe austreten.
Zucchinistreifen zugeben und unter gelegentlichem Rühren ca. 10 Minuten garen. Mit Pfeffer und Salz würzen.
Crème fraîche, Kräuter (TK) und Parmesan vermischen und nach Ende der Garzeit zu den Zucchini geben und gut miteinander vermengen.

 

Das wars! Echt easy, oder? 😉