Vegane Vorratshaltung leicht gemacht

Inspiriert durch einen Freund, der sich sehr für die vegane Ernährung interessiert und weitestgehend umzusetzen versucht, möchte ich euch heute einen Einblick in meinen Vorratsschrank geben. Denn einer der unzähligen Vorteile der veganen Ernährung? Unverderblichkeit der Zutaten.
Im Gegensatz zu Hackfleisch, das man am 3. Tag dann essen muss, wenn man es nicht wegwerfen will. Meh. Gegen anessen ist doof.
Ich könnte heute, aus dem Stand raus, locker 20 ganz verschiedene Gerichte kochen, nur mit dem, was ich in meinem Vorratsregal und dem Tiefkühlschrank finde.
Während wir uns also unterhielten, bot ich an, mal eine Liste von Zutaten zu machen, die hier immer auf Vorrat bereit stehen, die (quasi) unverderblich sind und den Alltag sehr erleichtern. Da das Thema aber sicher nicht nur für (angehende) Veganer interessant ist, dachte ich mir, ich veröffentliche unsere Liste einfach mal zur Inspiration.

Denn jetzt mal abgesehen von frischem Obst und Gemüse, sind viele vegane Zutaten zum Kochen nicht nur günstig, sondern vor allem: haltbar.
Das gilt natürlich nur für die, die keinen großen Wert auf immer komplett frische Wholefoods vom Bauern ums Eck legen – wir tun das hier nicht. Bei frischen Zutaten darf es gerne saisonal und regional sein, bei Kidneybohnen ist mir das aber bspw. relativ schnuppe.

Wir benutzen vor allem viel tiefgekühltes Gemüse & Kräuter, das meist frischer und vitaminreicher ist, als das vermeintlich „frische“ Pendant aus der Gemüseabteilung, das oft lange Lagerzeiten und Lieferwege hinter sich hat. TK-Gemüse dagegen wird direkt nach der Ernte blanchiert und bei bis zu -50 °C schockgefrostet. Enzymatische Abbauprozesse werden unterbrochen, wertvolle Vitamine bleiben erhalten. Dosenware ist vielleicht nicht genauso frisch wie die rohe Variante, besticht aber durch günstige Preise, gleichbleibende Qualität und oftmals auch vorgeschnittenem Zustand; für Faule wie mich ein Segen. Das einzige Manko an gestückelten Tomaten aus der Dose, gegenüber den frischen, ist der produzierte Müll. Dosen lassen sich aber gut recyclen und … ganz ehrlich? Ich lebe schon vegan und versuche nachhaltig zu leben, wo es sich einrichten lässt. Ich kann und muss nicht alle Probleme der Welt alleine schultern. Lasst mir meine gestückelten Dosentomaten!

Für Gemüse, das es nicht vorgeschnitten und pur zu kaufen gibt, lege ich auch mal selbst Hand an. Sellerie ist bspw. so ein Kandidat. Ich benutze auch nicht für alles die (matschige) TK-Version – für eine Quiche darf es gerne frische Porree sein und für die Pizza will ich frische Paprika. In einem Eintopf, wie Chili oder Käse-Lauch-Suppe, macht das aber wirklich keinen Unterschied.

Doch nun lange genug gequatscht, hier gibt es eine alphabetische Übersicht unserer immer vorrätigen Waren:

 

Frisch, aber halbwegs lange haltbar:
  • Kartoffeln, 2,5 kg Sack
  • Knoblauch, 3er-Netz
  • Zwiebeln, 1,5 kg
Tiefgekühltes Gemüse:
  • Blattspinat, 1 kg, kleine Blöcke
  • Blattspinat, 500 g, große Blöcke
  • Blumenkohl, 1 kg, Röschen
  • Brechbohnen, 1 kg, natur
  • Brokkoli, 1 kg, Röschen
  • Butternusskürbis, 1 kg, gewürfelt
  • Erbsen & Möhren, 1 kg, natur
  • Grünkohl, 1 kg, Blöcke
  • Paprika, 1 kg, Streifen
  • Porree, 1 kg, Ringe
  • Rosenkohl, 1 kg, natur
  • Sellerie, 1 Knolle, von Hand gewürfelt
  • Suppengemüse, 1 kg, natur / gewürfelt
  • Waldpilzmischung, 500 g, natur
Tiefgekühlte Kräuter & Gewürze:
  • 8 Kräuter, Döschen
  • Basilikum, Döschen
  • Ingwer, Döschen
  • Minze, aus dem Garten
  • Petersilie, Döschen
  • Oregano, aus dem Garten
Tiefgekühlte, Sonstiges:
  • Pizzateig
  • Quicheteig
Gemüse & Hülsenfrüchte, etc. aus Dosen:
  • Kichererbsen, 2 Dose á 425 ml (265 g)
  • Kokosmilch, 2 Dosen á 400 ml
  • Kidneybohnen, 2 Dosen á 425 ml (255 g)
  • Mais, 1 Dose á 425 ml (285 g), gekornt
  • Tomaten, fein gehackt, 4 Dosen á 400 g
  • Weiße Bohnen, 1 Dose á 850 ml (500 g)
  • Weiße Riesenbohnen, 1 Dose á 425 ml (250 g)
Gemüse in sonstigem Zustand:
  • Gewürzgurken
  • Oliven, eingelegt
  • Peperoni, eingelegt
  • Pfeffer, grün, eingelegt
  • Rotkraut, 1 Glas
  • Sauerkraut, 1 Päckchen
Vleisch + Tofu:
  • Seitanfix, 10 kg, Pulver
  • Soja-Granulat, 1,5 kg
  • Soja-Schnetzel, 1 kg
  • Soja-Würfel, 1,5 kg
  • Tofu geräuchert, 2 x 200 g
  • Tofu natur, 2 x 200 g
Getrocknet & Beilagen:
  • Falafel-Mischung
  • Gelbe Linsen
  • Kichererbsen
  • Knödelmischung
  • Nudeln (Lasagneplatten, Schleifchen, Spaghetti, etc.)
  • Reis
  • Rote Linsen
  • Schwarze Bohnen
  • Tellerlinsen
  • Wachtelbohnen
Sonstiges:
  • Hafermilch, 5 x 1 L
  • Soja-Cuisine, 4 x 1 L
  • Hefeflocken, 3 Packungen
  • Mandelmus, 200 g
  • Tahin (Sesammus), 200 g
  • Erdnussbutter, 1 kg

 

Ansonsten befindet sich in unserem Vorratsregal natürlich noch eine Menge mehr, aber das sind meist keine Hauptkomponenten, sondern eher generelle Zutaten.
Darunter finden sich z. B.:

  • div. Mehle (Weizen 405 + 550, Roggen, Dinkel, Kichererbsen, Soja, Lupinen, etc.)
  • Gewürze (viel zu viele zum Aufzählen – um die 50)
  • Kerne & Samen (Sonnenblumen, Lein, Kürbis, Sesam, Mohn, etc.)
  • Stärke (Kartoffel, Mais, Tapioka, etc.)
  • Nüsse (Erdnüsse, Cashews, Mandeln, etc.)
  • Öle (Raps, Keim, Oliven)
  • Rosinen
  • Saucen & Flüssiges (Soja, Teriyaki, Liquid Smoke, div. Sriracha, Essige, etc.)
  • Wein (rot + weiß zum Kochen)
  • Spirituosen (Rum, Cognac, etc. zum Backen und Kochen)

Diese Liste ist jetzt komplett aus dem Kopf raus entstanden, d. h., ich habe mit Sicherheit etwas Wichtiges vergessen. Aber auch so empfinde ich die Liste als erstmal ausreichend, um Basics beisammen zu haben und – man mag es kaum glauben – all das passt in einen kleinen Tiefkühlschrank + ein TK-Fach, ein Billy-Regal, ein kleines Leiterregal (Getrocknetes), einen 20 cm breiten Apothekerauszug (Flüssiges) und eine Schublade (Gewürze). Sämtliche Utensilien lagere ich übrigens (bis auf wenige Ausnahmen), in durchsichtigen Einmachgläsern mit Bügelverschluss. Eine Liste mit günstigen Bezugsquellen findet sich hier.

Ich hoffe, ich konnte dem ein oder anderen Behilflich sein. 😀

Rezept: orientalische Möhrenpasta

Ich liebe Essen, das keine typisch deutsche schwer-deftige Kost ist, sondern mit seinem ausgefallenen Geschmack oder interessanten Komponenten überrascht. So zum Beispiel diese vegane Möhrenpasta mit orientalischem Touch, die schnell zu einem meiner Lieblingsgerichte wurde!

In meiner veganen Variante braucht es (bzw. der Tofu) zwar zwei Tage Vorlauf, aber das Ergebnis ist toll. Das Gericht selbst ist jedoch ratzfatz zubereitet.
Wer kein Problem mit Feta hat, kann sich die Arbeit sparen und statt eingelegtem Tofu einfach Feta in Salzlake kaufen. 😉 Vegetarische Alternativen stehen in Klammern dabei.

Fangen wir also mit Rezept 1 für den Tofu an, der den Feta in der Pasta ersetzt.

 

Feta-Tofu:

  • 200 g Tofu natur
  • 2 – 3 Zehen Knoblauch
  • Meersalz
  • 1 – 2 EL getrocknete Gewürze (bspw. Oregano, Basilikum, Majoran, etc.)
  • Olivenöl, kaltgepresst

Ein großes Einmach- oder Marmeladenglas heiß ausspülen. Den Tofu würfeln und mit kleingeschnittenem Knoblauch und den Gewürzen in das Glas geben. Auch gut dazu passen bspw. getrocknete Tomate, Chili, etc.. Ich gebe auch gern einen großzügigen Löffel meiner selbstgemachten Gemüsebrühe dazu. Wie viel Meersalz dazu kommt, hängt ein wenig von den verwendeten Zutaten ab, aber ca. 1 EL sollte es schon sein. Das Glas mit Olivenöl aufgießen, verschließen, gut schütteln und für mindestens 2 Tage im Kühlschrank ziehen lassen.
Sobald der Tofu verbraucht ist, lässt sich das übrige Öl wunderbar zum kochen oder dippen (oder neu auffüllen?) weiterverwenden.

 

Möhrenpasta

  • Olivenöl
  • grobes Meersalz
  • 80 g Mandeln, gestiftet oder gehackt
  • 250 g Nudeln, eifrei
  • 3 Möhren, groß
  • 1 Zwiebel, rot
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 TL Agavendicksaft (oder 1 TL Honig)
  • 50 g Rosinen oder getrocknete Cranberrys
  • ½ EL rote Currypaste
  • 1 TL Orangenschale
  • 75 ml Orangensaft
  • 50 ml Gemüsebrühe
  • ¼ Bund Petersilie, glatt
  • 100 g eingelegter Feta-Tofu (oder echter Feta)

In einer kleinen Pfanne ein wenig Olivenöl erhitzen und die Mandeln darin goldbraun rösten. In einer Schale auskühlen lassen und kräftig mit Meersalz würzen.
Währenddessen die Möhren schaben und in Scheiben schneiden. Die rote Zwiebel halbieren und in Ringe schneiden, den Knoblauch schälen und pressen. In einer großen Pfanne (am besten eine Wok-Pfanne) 1 EL Olivenöl erhitzen und Möhren, Zwiebeln und Knoblauch ordentlich anschwitzen. Den Agavendicksaft / Honig, Rosinen / Cranberrys und die rote Currypaste hinzugeben. Alternativ kann auch Harissa verwendet werden (davon dann aber nur ein ½ TL), wir mögen jedoch den Eigengeschmack der roten Currypaste von Exotic Food sehr gern.

Schon mal Nudelwasser aufsetzen, in der Pfanne alles noch kurz braten lassen und dann mit Orangensaft und Gemüsebrühe ablöschen. Wer wie ich eigene Gemüsepaste verwendet, kann davon einen EL zugeben und mit 50 ml Weißwein ablöschen. Orangenschale unterrühren und den Herd auf kleine Flamme runterdrehen, alles 10 – 20 Minuten schmoren lassen. Die Nudeln in gesalzenem Wasser bissfest garen und mit etwas Nudelwasser in die Pfanne geben und zusammen mit der gehackten Petersilie gut unterrühren. Mit Salz und Currypaste abschmecken.

Die gerösteten Mandeln und Feta werden separat dazu gereicht.