Get into vegan!

Aller Anfang ist schwer.

So ging es mir zumindest. Ich habe lange, sehr lange, darüber nachgedacht, ob es nicht besser wäre, ganz auf Fleisch zu verzichten. Das meiste schmeckte mir eh nicht, weder Steak noch Gulasch, Innereien erst recht nicht. Außerdem – die Tiere und so, die tun einem ja schon leid, immerhin ist man ja riesiger Tierfreund. Massentierhaltung ist ja auch blöd, eigentlich soll man ja eh nicht so viel Fleisch essen, … aber was bestellt man dann im Restaurant? Für 10 € kriegt man entweder einen lieblosen Salat oder ein dickes Schnitzel mit Pommes.
Mit solch (eher fadenscheinigen) Argumenten, habe ich mich lange vom Fleischverzicht ferngehalten. Erst, als zwei enge Freunde von mir, auf den vegetarischen Zug aufsprangen und ich sah, wie einfach es bei ihnen funktioniert, beschloss ich, dass es für mich nun auch endlich an der Zeit ist. Fleischlos war erst ungewohnt, aber einfach. Und gut!

Fleischlos ist doch aber noch nicht vegan!

Richtig. Nach und nach stellte ich dann fest, dass nicht alles, was fleischlos ist, auch vegetarisch ist. Lab-haltiger Käse ist es nicht. Gummibärchen sind es nicht. Fruchtsäfte sind es oft nicht. Honig ist es nur so geradesohalbwegsfürmanche, aber eigentlich auch nicht. Also – noch mehr vom Ernährungsplan streichen. Innerlich seufzen: Kann man überhaupt noch was essen?

Bis ich merkte, wollte!, dass da noch mehr geht, dass ich keine toten Kälber für Camembert, massakrierten Schweine für Wein, geschredderte Küken für Eier und überzüchtete Kühe mit wunden Eutern für Milch mehr hinnehmen will, dauerte es gerade mal ein halbes Jahr. Wobei ich mich vorher schon in die vegane (süße) Küche eingelesen habe, denn spontan backen? Gerne! Dummerweise hatten wir quasi nie Eier im Haus. Vegan backen war also schon mal drin, trotzdem war mir »komplett vegan« erstmal zu extrem. Was essen die denn morgens überhaupt auf dem Brot?! Auch die Kommentare bspw. meiner Eltern »Kein Fleisch – na okay, aber Veganer, die spinnen doch!-« verunsicherten mich. Und als ich mich im Supermarkt mal vorsichtig nach Alternativen wie Sojamilch umsah, zogen mir die Preise die Schuhe aus!

Es muss nicht alles sofort passieren.

Als ich mich dann tiefer in die Materie einlas, fiel mir auf, was da alles mit dranhängt, wenn man vegan ernst meint. Und das tun scheinbar alle Veganlebenden im Internet. Tierversuchsfreie Bio-Kosmetik, vegane Putzmittel, Verzicht auf Pelz (okay, das tue ich eh schon immer), keine Lederschuhe, keine Tierfelle als Bettvorleger, keine Krickerl an der Wand – scheiße. Ich bin aufgeschmissen. Alles was ich mag, ist nicht vegan und »verboten«.
Der endgültige Umstieg auf vegan passierte dann aber… einfach so. Von heute auf morgen. Abends noch käsegefüllte Pizzabrötchen gegessen, am nächsten Tag wollte ich sie nicht mehr essen – und schmiss sie weg.

Albern. Das habe ich bei anderen, schon im Regal stehenden, Lebensmitteln nicht mehr gemacht. Das Tier hat ja schon gelitten – das Ergebnis einfach wegzuwerfen erschien mir pietätlos. Also habe ich das Glas Honig aufgebraucht. Die Tütensuppe noch gegessen (wenn auch mit schalem Beigeschmack), die Chipstüte noch leergemacht. Auch meinen wahrscheinlich »absolut unethischen« Haushaltsreiniger und Make-Up benutzt.
Weder habe ich meine echten Felle weggeworfen, noch das Krickerl von der Wand genommen oder alle Schuhe verbrannt. Ich kaufe nur einfach nichts mehr nach, was Tierleid enthält.

Vegan im Supermarkt

Ich bin ehrlich – aller Anfang ist immer noch schwer! Es folgten Wochen, in denen ich die dreifache Zeit im Supermarkt brauchte, um ausführlich jedes Etikett zu studieren. Ist da Eiweißpulver drin? Molkepulver? Honig? Und die traurige Wahrheit und schlechte Nachricht ist: in gefühlten 95 % aller Lebensmittel aus dem Supermarkt steckt Tier. Und wenn es nur 1 % Eiklar ist.
Die gute Nachricht: es betrifft eigentlich nur verarbeitete Lebensmittel. Dosensuppen, Fertiggerichte, Süßigkeiten, Knabbereien. Und Müsli!
Quasi sämtliche »gesunde«, zumindest Basis-Lebensmittel, sind vegan. Obst, Gemüse, Nüsse. Brot & Brötchen, Kakao, Kaffee. Kartoffeln, Reis, Nudeln, Linsen und auch eingelegte Ware in Dosen und Gläsern. Man muss sich zwangsläufig gesünder und vollwertiger ernähren und selbst den Kochlöffel schwingen, sofern man keine 5 € für eine Mini-Portion veganen Fertigfraß ausgeben will.
Da ich sehr gerne koche, war das soweit kein Problem.

Es folgte: Alternativen finden: wie kann ich meine liebsten Produkte ersetzen?
Inklusive Updates nach 3 und 7 Jahren im Game.

Milch: Inzwischen bin ich bei nur wenigen Ersatzprodukten hängengeblieben. Ich trinke und koche mit Smelk – einer Hafermilch der Firma Kölln. mit 2 € deutlich teurer als das Original für 45 ct, aber da muss man nur mal nachdenken: Subventionen ermöglichen diesen Dumpingpreis. 45 ct für Kuhmilch ist völlig realitätsfern und völlig »unterteuert«. Klar, ich könnte auch Hafermilch selbst zubereiten, aber die schmeckt mir nicht so gut und ein bisschen Luxus (Packung auf – Milch raus) möchte ich mir gönnen. Insgesamt spare ich deutlich an anderen Stellen.
Update: Inzwischen bereite ich meine Hafermilch doch selbst zu. Damit kostet sie mich noch ~ 15 ct den Liter. Mit einem Veggiefino oder Soyabella geht es auch mehr als bequem!
Update 2: … inzwischen sauf‘ ich den Kaffee einfach schwarz 🥲

Sahne: Soja-Cuisine ist mein Sahne-Ersatz. Gebrauche ich eher selten, aber eine Rahmsauce kann man damit hervorragend kochen.
Update: Ich nehme meine selbstgemachte Hafermilch statt Sahne, klappt genauso gut.
Update 2: Da ich kaum noch Hafermilch brauche/mache, bin ich auf selbstgemachte Cashew-Sahne umgestiegen. Lässt sich schnell zubereiten, ist fettiger und käsiger als Hafer. Perfekt!

Butter: Ich brauche fettige Unterlage auf meinem Brot (und manchmal auch zum Kochen) – Margarine statt Butter. Für mich kein sooo großer Umstieg, da meine Mutter schon immer Margarine statt Butter aß.
Update 2: Krass, was sich am Markt getan hat die Jahre! Fast jeder namhafter Hersteller hat »wie Butter« im Angebot; seien es Alsan, Rama, Becel, … Echt keine Kunst mehr.

Käse: anfangs aß ich Scheibenkäse von Wilmersburger, aber da mich das Preis-Geschmacks-Verhältnis langfristig nicht wirklich überzeugt hat, verzichte ich inzwischen quasi komplett darauf. Ich habe auch mal Käse aus Cashews und Agar Agar selbst gekocht, aber das Ergebnis war. Naja okay halt. Aufwand nicht wirklich wert. Zum Überbacken nehme ich Wilmersburger Pizzaschmelz, gemischt mit etwas Soja-Cuisine, damit er gut verläuft. Oder ich mixe Mandelmus mit Milch und Hefeflocken. Oder alles zusammen. Teilweise wird der Käse, gerade auf Pizza, so gut, dass ich an der „Unechtheit“ zweifele.
Update: In den letzten drei Jahren tat sich extrem viel am veganen Käsemarkt! Simply V ist der Shit! Und selbstgemachter Cashew-Camembert ist gar nicht so schwer zu züchten, wie es klingt.
Update 2: Vergiss Simply V – Violife ist der Shit 😂 Zum Glück hat sich auch am veganen Käsemarkt deutlich was getan. Überbacken wird inzwischen trotzdem nur noch mit Hefeschmelz.

Mayo: anfangs habe ich sie noch ganz einfach selbst zubereitet, inzwischen kaufe ich die vegane Salatcreme von Kühne. Einfach, weil ich ein scheiß-fauler Mensch bin und sie verhältnismäßig günstig und echt lecker ist!
Update: Die Aioli von Vitam ist noch viel geiler. Oh ja. Faul bin ich also immer noch.
Update 2: Alter, selbst Aldi hat inzwischen fünf verschiedene vegane Mayos im Angebot! Eigentlich ist meine tolle Liste hier sieben Jahre später komplett obsolet geworden.

Wurst: ich bin ehrlich – ich mag vegane Wurst. Die hat zwar geschmacklich nichts mit echter zu tun, das muss sie aber auch nicht. Sie schmeckt mir einfach sehr lecker. Dabei mag ich besonders die Lyoner und die Leberwurst von Veggy Friends. Ich hab‘ mir aber sagen lassen, dass vegetarische Wurst teilweise dem Original zum Verwechseln ähnlich schmeckt – probiert’s mal aus 🙂
Update: die hab ich wegen des großen Plastikverbrauchs gestrichen. Leberwurst, selbstgemacht oder von Alnatura aus dem Glas, tut es auch.
Update 2: Seit Aldi richtig geile vegane Wurst am Start hat, greife ich da hemmungslos zu. Eindeutig ein Rückschritt, naja.

Für alle Dinge, die man nur manchmal braucht, wie bspw. Joghurt oder Frischkäse, gibt es ganz gute Alternativen. Aber wenn man seine Küche, fließend, passend umarrangiert, braucht man auch kaum noch Ersatzprodukte.

Es gibt übrigens überraschend viele von Natur aus vegane Produkte, von denen man es kaum erwartet! Zum Beispiel Oreo Kekse (nicht palmölfrei), Manner Waffeln, Kartoffelsalat und Erdnussflips von ja!, Pizza- oder Quicheteig aus dem Kühlregal, … Augen aufhalten lohnt sich!

Vegan in der Küche

Wer nicht von teuren Fertigprodukten oder nur Nudeln mit Tomatensauce leben will, wird um kochen nicht drumherum kommen. Ich blätterte mal in Attila Hildmanns „Vegan for fit“ und stellte fest: 80 % der Zutaten hab ich nicht im Haus und allein das erste »Gericht«, ein einfacher Smoothie zum Frühstück, wäre beim Neukauf aller nötigen Produkte auf 20 € gekommen. Das muss nicht sein. Vegan ist nicht zwangsläufig teuer!
Deshalb habe ich mich irgendwann hingesetzt und meine eigene Rezeptsammlung angefangen. Einfache, meist günstige, aber leckere Gerichte, die ohne abenteuerliche Zutaten auskommen. Denn ich will keinen Eimer Flohsamenschalen für 10 € kaufen, wovon ich dann 2 TL fürs Gericht brauche, während der Rest im Regal versauert.
Aber: der eigene Vorrat an Lebensmitteln wird sich ändern. Das ist aber nichts Schlechtes! Auch hier war der Übergang langsam und fließend und so zogen Hefeflocken und Leinsamen als fester Bestandteil im Regal ein, während Schmand und Sahne wichen. 
Man muss dennoch experimentierfreudig werden und ausprobieren, was einem selbst schmeckt. Ich bin ehrlich, die meisten vegenen Rezepte, die man so im Netz findet, sind aufregend klingende Exoten, die wenig Sattmacher-Potential haben. Bulgursalat mit Mango und Fenchelsamen – hallo? Ich will was Richtiges essen, z. B. einen fetten Kübel Gulasch! Zumal ich hier einen fleischessenden Mann im Haus hab – für Seitan-Schnitzel mit Pommes und Salat kann ich ihn geradeso begeistern, aber nicht für »Kaninchenfutter«.

Es gibt sicherlich auch mal Fehlkäufe. Gerade bei Ersatzprodukten war ich schon häufiger mal enttäuscht. Nicht verunsichern lasse, ihr habt auch sicherlich schon mal ein zähes Steak gekauft, einen semi-leckeren Fertigsalat oder Süßigkeiten, die ihre Kalorien nicht wert waren. Man muss seine Ernährung und Produkte eben neu austesten! Aber die Küche wird auch sehr bereichert. Durch verschiedene Öle, Nüsse, Samen oder sonstige pflanzliche kleine Wundermittel, die man vorher nie auf dem Schirm hatte. Mein schon erwähntes Beispiel: Hefeflocken. Wieso hab ich die nicht früher entdeckt?! Ich denke, auch für die omnivore Küche wären sie eine Bereicherung! ♥

Vegan außer Haus

Essen gehen mit Freunden, Cocktails trinken, lachen und den Abend genießen – das scheint für Nicht-Veganer unvorstellbar. Also, dass das auch als Veganer geht. Zumindest, wenn ich mit meiner Mama essen gehen will und sie vorher schon verzweifelt, ob’s da wohl was für mich gibt und vollständig die Krise kriegt, wenn die Karte nur typisch deutsche Hausmannskost offeriert.
Vegan geht überall. Man muss nur zur manchmal mutig genug zur offenen Kommunikation sein. Selbst euer Dönermann ums Eck schafft einen großen Salatteller, belegt mit allen Gemüse-Finessen des Hauses, dazu ein paar knusprige Pommes und einen Klecks Ketchup on top. Manchmal muss man nachdrücklich erklären, dass man wirklich keine Joghurtsauce möchte, aber bemüht sind die Herren (und Damen) eigentlich immer. In der Pizzeria? Lasst euch eine mit reichlich Gemüse belegte Pizza ohne Käse zaubern. Original-italienischer Pizzateig ist ohne Ei zubereitet. Im Zweifel: vorher nachfragen. Beim Spanier finden sich Tappas, die asiatische/indische Küche kommt oft eh ohne Milch aus und auch deutsche Wirtschaften können ohne viel Aufwand aus den Bratkartoffeln den Speck weglassen und euren großen gemischten Salat mit gegrilltem Gemüse aufpeppen. Pro-Tipp: es gibt fast immer Nudeln mit Tomatensauce für Kinder! Einfach das als ’ne große Portion ordern, voilà! Meistens sind Kellner sehr hilfsbereit und kreativ, wenn man sein „Ernährungsanliegen“ erklärt.

Bier ist, Reinheitsgebot sei Dank, vegan. Der Kleber, der auf Etiketten zum Einsatz kommt, ist es nicht immer, aber mit Bieren vom Fass geht man immer auf Nummer sicher. Klassische Longdrinks wie Wodka Lemon, Moscow Mule, Gin Tonic, etc. oder Cocktails wie Mojito/Caipirinha sind ebenfalls unbedenklich. Bei Weißweinen gilt: je billiger der Wein, desto eher vegan. Viele Billigabfüller verzichten zugunsten des Preises auf eine teure Klärung mit Gelatine.

Vegan überall sonst

Das ist ein Punkt, der sich bei mir erst im Laufe der Zeit eingestellt hat. Wie erwähnt, was mich lange von vegan abhielt, war die Angst, dass ich von jetzt auf gleich alles sofort super-vegan und super-richtig machen muss. Nein – Schritt für Schritt ist auch gut und wer sagt, vegane Ernährung reicht mir erstmal völlig, ist kein schlechter Mensch. Aber nach und nach stellte sich dann doch noch der Wunsch nach Mehr ein, z. B. meinen Plastikkonsum zu reduzieren (man denke an die Meeresbewohner mit Plastikverpackungen im Magen und um den Hals) und ökologische Reinigungsmittel zu kaufen.
So verzichte ich bspw. auf diese dünnen Tütchen zum Obst & Gemüse einpacken (kann man auch lose in den Wagen legen oder Obstnetze verwenden), auf Plastiktüten für den Einkauf (falls ich mal meinen Einkaufskorb vergessen habe oder spontan einkaufen gehe), sondern packe in leere Kartonage, kaufe unverderbliche Produkte in den größtmöglichen Gebinden und setze auf Mehrweg, am besten Glas. Ich war in einer facebook-Gruppe zur Plastikreduktion, dort wurde ich aber schnell angegiftet, weil ich meine Wäsche lieber mit Öko-Waschmittel wasche, statt mit Efeu (?!) und so bin ich dort wieder ausgetreten. Ich  möchte meinen Weg finden. Wenn dieser beinhaltet, dass ich den Efeu lieber kompostiere, statt ihn zu waschen, dann ist das okay.

Wirklich vegane Reinigungsmittel kenne ich nur von Frosch oder Ecover. Tierleidfrei, tierversuchsfrei und ökologisch nachhaltig. Sicher gibt es auch noch andere Hersteller, aber mit Ecover bin ich sehr zufrieden, also bleib‘ ich dabei. Bei Make-Up wird’s schon schwieriger – da ich selten welches verwende, bin ich da nicht so informiert. Da stehe ich immer noch am Punkt: ich habe nun mal Dinge da, die ich auch aufbrauche. Der Blog der lieben Erbse sollte hier aber weiterhelfen können.
Update 2: die DM-Eigenmarke „denk mit“ erfüllt auch alle Kriterien. Auch der Makeup-Markt wurde über die Jahre ordentlich veganisiert und passende Produkte finden, ist kein Problem mehr.

Vegan und die Gesundheit

Eines noch – vegan ist, „richtig“ angewendet, gesund. Punkt. Alleine dadurch, dass ihr kaum noch mit Zucker versetzte, industriell stark verarbeitete Lebensmittel futtert, tut ihr eurer Gesundheit etwas Gutes. Viel frisches Gemüse ist allemal besser, als dick Mettwurst aus dem Discounter. Ich unterziehe mich regelmäßigen Bluttests und ausnahmslos alle Werte sind deutlich verbessert, selbst Eisen, wo vorher ein Mangel herrschte, jetzt nicht mehr, und von dem es heißt, den kriege man als Veganer schnell.
Eines muss man jedoch beachten: Vitamin B12. Das von Mikroorganismen produzierte Vitamin findet sich auf vielen naturbelassenen Oberfläche, unsere Lebensmittelhygiene zerstört es aber in der Regel gänzlich. Tiere bekommen es ins Futter gemischt, weshalb Fleisch als B12-Lieferant gilt. Es lässt sich jedoch als Veggy sehr einfach substituieren, in Form von einer kleinen Tablette am Morgen, als stärker dosierte Lutschtablette 1× wöchentlich oder wie auch immer. B12 ist wichtig – nehmt das zusätzlich! Ein weiterer wichtiger Punkt sind Proteine: der Mensch braucht davon 0,8 g pro Kg Idealgewicht am Tag zum reinen Muskelerhalt. Kleines Beispiel: jmd, der 1,70 m groß ist und idealerweise 60 kg wiegt, braucht also 48 g Protein am Tag. Bei aktivem Muskelaufbau ca. das Doppelte. Aber: nicht nur Hähnchenbrust und Eigelb enthalten Proteine, auch viele Pflanzensorten. Beste Eiweißlieferanten sind bspw. Seitan (75 g / 100 g), textuiertes Soja (69 g / 100 g), sowie Hülsenfrüchte, Samen und einige Gemüsesorten. Es gibt auch Sojaeiweißisolat, das man nehmen kann, bei einer ausgewogenen Ernährung sollte das aber nicht unbedingt nötig sein.
Ansonsten wird vegane Ernährung bei vielen Krankheiten empfohlen, was mir das Gefühl gibt, dass sie auch präventiv nicht allzu verkehrt sein kann. Beispiele: Arthrose, Multiple Sklerose, Krebs.

Fazit

Vegan ist nicht so schwierig, wie es vielleicht manchmal aussieht. Am einfachsten ist immer noch: einfach mal ausprobieren! Von (geschmacklichen) Rückschlägen nicht einschüchtern lassen und immer bedenken: der Weg ist das Ziel. Der geschmackliche Horizont wird erweitert, die Gesundheit dankt es einem und die Tierwelt erst recht. 🙂
Wenn ich mit diesem „Guide“ auch nur einem Menschen eine heimliche Frage beantworten konnte oder jemanden zum Umdenken angeregt habe, hat es sich schon rentiert. Ich freue mich über euer Feedback.