Die Sache mit der #fettlogik

Wahrscheinlich hat inzwischen jeder schon vom neuen Bestseller gehört, denn quasi jeder bloggt & spricht darüber: Fettlogik überwinden.
Vielleicht kennt auch der ein oder andere die passenden Blogs dazu, Fettlogik & den allgemeineren Blog erzaehlmirnix.

Wen meine persönliche Vorgeschichte nicht interessiert, der kann gern die nächsten drei Absätze überspringen 😉
Und eine Anmerkung noch: ich möchte hier kein Fatshaming betreiben, ehe den Beitrag jemand in den falschen Hals bekommt! Ich finde es gut, wenn sich Menschen in ihren Körpern wohlfühlen, egal was die Zahl auf der Waage sagt. Ich weiß, dass eine schöne Persönlichkeit wichtiger ist, als ein schöner Körper. Wie Opa schon sagte: schön ist nicht schön, gefallen macht schön.
Das ist ein Artikel, der sich ausschließlich mit mir, meinen Eindrücken und meinem Körper befasst.

Meine Vorgeschichte

Das eigene Gewicht war für mich eigentlich immer (mehr oder weniger) ein Thema. Ich aß als Kind einfach unheimlich gerne (und viel), meine Mama kocht gut und ermuntert einen immer, „das Bisschen im Topf“ auch noch leer zu machen. Als Kind störte es mich auch nicht, dass ich schon früh mit kleiner Plauze durch die Gegend lief. Erst, als mein Papa immer wieder stichelte, dass ich bald noch aus allen Nähten platzen würde, drang irgendwie zu mir durch „du bist zu dick“. Nun hat man aber als Kind, bzw. auch Jugendlicher, relativ wenig Einfluss auf das was esse ich. Bleibt also nur wie viel, aber wie eingangs erwähnt, lässt meine Mum häufig nicht eher locker, bis auch der letzte Krümmel des riesen Bottichs voll Abendessen vertilgt ist.
Also blieb nur lügen, da war ich so 13 rum, danke, ich hab keinen Hunger, auch wenn mein Magen rumorte. Und wenn ich mich an die Zahlen auf der Waage erinnere, war ich am Anfang meiner Pubertät auch nicht mehr moppelig, ~ 57 kg, aber kam mir (durch die ewigen Sticheleien und das mediale Ideal) vor wie Schweinchen Dick. 

Mein Gewicht schwankte dann, aufgrund ganz unterschiedlicher Faktoren, zwischen 62 und 79 Kilo. Aber meine Selbstwahrnehmung war inzwischen völlig verzerrt, mal fühlte ich mich mit 72 kg total in Ordnung und wohl, mal mit 66 kg viel zu fett. Mir fehlt auch heute noch die Fähigkeit, mich realistisch einzuschätzen. Vorm Spiegel „och, ist doch ganz gut“, auf Fotos „ach du scheiße“.
Doch den Gedanken „scheiße, jetzt ist es wirklich zu viel“, hatte ich erst, als die Waage an der 80 kratzte. Zu der Zeit hatte ich gerade einen neuen Job, Kellner auf Veranstaltungen, angenommen, fing an die konsumierten Kalorien im Kopf grob zu addieren, im Zweifel lieber zu wenig als zu viel essen, und durch die viele Bewegung & das Muskeltraining, das der Job mit sich bringt, war ich binnen ca. 4 Monaten ca. 12 kg los.
So bewegte ich mich dann einige Zeit rum um zwischen 65 – 68 kg, fühlte mich mal wohl, mal zu moppelig. Als ich den neuen (aktuellen) Job annahm und es in den Mittagspausen täglich Döner, Pizza, Schnitzel & Co gab, eierte ich wieder auf satte 74 kg hoch. Während ich kurz vorm Verzweifeln stand, beruhigte mich mein Kerl, dass es ihm völlig egal ist, ob ich 5 kg mehr oder weniger hab. Immerhin das 😉 und mein Arbeitskollege weigerte sich sogar beharrlich zu glauben, dass ich überhaupt zugenommen hätte. Ich sei doch völlig okay so und wenn ich abnehme, würd mein Hintern verschwinden und da wär’s ja wirklich schade drum. Sah ich halt ein wenig anders …

Doch dann kam der Umzug, Home Office und der Hund. Von Zauberhand purzelten die Pfunde, man sollte kaum glauben, was 1,5 Stunden täglich mit dem Hund gehen so ausmachen. Seit Anfang des Jahres habe ich Fleisch vom Speiseplan gestrichen (doch das ist ein anderes Thema) und da ich Fleisch durch Gemüse ersetze, hat sich meine Ernährung in eine gesündere Richtung verschoben. Ich landete auf 68 / 69 und hielt das konstant, trotz täglichem kochen, Bier und Wein. Ich war zwar nicht tief unglücklich, aber auch nicht wirklich zufrieden und dann … kam Fettlogik überwinden.

Das Buch Fettlogik überwinden

Ich stieß eher zufällig auf den Fettlogik-Blog und kaufte mir recht zügig das Buch. Dieses habe ich in gerade mal vier Stunden durchgelesen und viele Seiten waren ein Schlag in die Magengrube. Schwarz auf Weiß steht da, was jedes überflüssige Gramm Fett zuviel deinem Körper antut. Die Autorin, lange Zeit selbst stark übergewichtig (~ 150kg, inzwischen bei ~ 60 kg), hat sich hingesetzt, sich informiert, Studien und (Halb-) Wahrheiten gewälzt und räumt nun radikal mit allen Mythen rund ums Thema Gewicht, Diäten, Jojo-Effekt, Stoffwechsel, Schilddrüse, den Genen, den Darmbakterien, usw. auf. Wissenschaftlich fundiert, wird jede Aussage mit Quelle belegt und alle Feststellungen sind logisch nachvollziehbar.

Eigentlich sagt einem das Buch nur das, was man eh schon weiß. Iss weniger, als du verbrauchst. Doch diese ganz einfache, viel zu einfache, „Regel“ klingt zu einfach, um wahr zu sein, also werden Mythen rund um Ernährung, Gene und Stoffwechsel aus dem Boden gestampft, die scheinbar erklären, weshalb manche Menschen „einfach nicht abnehmen“. Zu gut Deutsch: das Moppelchen sucht Entschuldigungen und Ausreden, weshalb es gar nichts dazu kann, dass es nun mal leider 90 kg wiegt. Für eine effektive Gewichtsabnahme müsste man ja wirklich weniger essen, also vertraut man lieber auf wundersame Diät-Pillen, die einem trotz „Iss, soviel du willst!“ eine Abnahme von 20 kg in einem Monat versprechen. Außer einem leeren Portemonnaie bringen die einem aber leider gar nichts.
Es bleibt nun mal nur ein Weg zu zum Ziel: weniger essen, als man verbraucht. Ob nun durch Sport oder weniger / anderer Ernährung (oder beides), bleibt jedem selbst überlassen.
Und jeder, der sich nun denkt „ja, aber mein Körper geht doch irgendwann in den Hungermodus! Ich muss mehr als 1000 kcal am Tag essen!“, den kann ich beruhigen: auch der „Hungermodus“ ist ein Mythos. Und wer jetzt noch ein „ja, aber …“ im Kopf hat, der kauft sich jetzt augenblicklich dieses Buch und liest es!
Ich will nämlich gar keine Rezension oder Inhaltsangabe verfassen, sondern von meinen persönlichen Erfahrungen berichten. Ausführliche gute Rezensionen gibt es übrigens zuhauf auf Amazon. 😉

Meine persönliche Erfahrung

Genau 38 Tage ist es nun her, dass ich das Buch verschlungen habe. Während dem Lesen stellte sich der Wunsch ein: runter aufs Idealgewicht. Mein Normalgewicht liegt irgendwo zwischen 52 – 67 kg und während ich mit knapp 70 kg gestartet bin, habe ich heute Morgen die niedrigste Zahl seit etwa 10 Jahren auf der Waage stehen gehabt: 63,0 kg.
Wie genau habe ich das nun angestellt? Ich habe mir die App MyFitnessPal installiert und mir ein persönliches Limit von 1200 kcal am Tag gesetzt + die ca. 200 – 250 kcal, die ich am Tag allein mit Gassi gehen verbrenne.

Step 1: eine gute Waage kaufen und wirklich alles abwiegen und in die App eintragen. Ja, auch den Schluck Milch im Kaffee! Auch Kleinvieh macht Mist!
Step 2: den eigenen BMI und den allgemeinen Grundumsatz im Ruhezustand ermitteln (bei mir aktuell 1484 kcal). Bei viel sitzen, wenig bewegen sind es dann schon ca. 2151 kcal am Tag.

Das heißt, selbst wenn ich mich nicht bewege, habe ich ein Defizit von mindestens 280 kcal am Tag, ein Kilo Fett hat 7000 kcal, macht einen Gewichtsverlust von einem Kilo in 25 Tagen. Das ist sehr wenig, aber man liegt ja nicht bloß den ganzen Tag regungslos rum 😉 Also an einem durchschnittlichen Tag (viel sitzen, wenig bewegen) spare ich ca. 950 kcal, was ein knappes Kilo die Woche macht und sich etwa mit dem deckt, was ich tatsächlich an Gewicht verloren hab. Nämlich ca. 1,1 Kilo die Woche.

Wenn man einfach mal anfängt nachzuschauen, was einzelne Lebensmittel für Kalorienbomben sind, ist es gar nicht mehr so schwierig, am richtigen Ende zu sparen. So hat zum Beispiel ein einzelner Esslöffel Olivenöl bereits satte 120 kcal. Wenn man nun beim Kochen statt 3 Löffeln bloß einen verwendet, tut das dem Geschmack keinen Abbruch, aber man spart bereits 240 kcal, die man sonst, ohne wirklich was davon zu haben, nebenher reinschaufelt. Stattdessen kann man sich dann locker die kleine „Sünde“ erlauben, zum Beispiel eine Yogurette Mango, die nur 72 kcal hat und man hat immer noch knapp 170 kcal gespart. Effekt = eine „Diät“, die einem nichts verbietet, im Gegenteil sogar Schokolade erlaubt und trotzdem kcal einspart.

Eine Packung Salatkrönung wird mit 3 EL Wasser + 3 EL Olivenöl angemischt (360 kcal). Einfach mit 6 EL Wasser anrühren und schon spart man verdammt viel, ohne es geschmacklich zu merken. Denn ich will mich weder quälen, noch hungern, noch verzichten und vor allem nicht bloß trockene Salatblätter knabbern. Also sind gute Ersatzmittel der Weg zum Ziel. Mozzarella Light statt normalem, Magerquark statt Naturjoghurt, Halbfettmilch satt Vollmilch. Zusätzlich habe ich versucht Gerichte & Produkte zu finden, die einen hohen Proteingehalt haben, z.B. Magerquark, Linsengerichte, Chia-Samen, etc. Und was natürlich auch immer noch gut funktioniert: FDH. Eine halbe Scheibe Käse auf dem Brot tuts meist genauso wie eine ganze, sind aber im Fall von Leerdammer Léger bloß noch 27 kcal statt 54. Auch Kleinvieh macht Mist!

Sobald einem die Kalorienzähler-App knallhart anzeigt, wie „teuer“ ein Lebensmittel ist, versucht man automatisch weniger davon zu benutzen. Zumindest ging es mir so. Brauche ich wirklich zwei Scheiben Käse? Oder reicht nicht auch eine und Tomaten drauf? Man will ja sein Limit nicht überschreiten und wenn man sich nicht selbst bescheißen will (ich esse es mit geschlossenen Augen, dann merkt es der Kalorienzähler nicht), hilft nur reduzieren.

So sah mein Frühstück übrigens am ersten Tag aus, an dem ich einfach mal nur eingetragen hab:

Wow. 650 kcal für 3 kleine Scheiben Brot mit ein bisschen Käse, Hummus und Gemüse. Und ’nem Kaffee dazu. Das halbe Tageslimit ist damit bereits gedeckt und ich hatte weder Mittagessen, noch Abendessen, geschweige denn ein Feierabend-Bier (und Bier ist nicht „billig“ in der kcal-Rechnung!)
Inzwischen sieht mein Frühstück eher so aus:

Nur noch eine (mittelgroße) Scheibe Brot, Magerquark statt Schmelzkäse, leichter Käse statt fettigem und meist bloß noch ’ne halbe Scheibe. Wer jetzt meckert, dass das bei Weitem nicht so satt macht: doch. Eigentlich war ich schon immer nach der 1. Scheibe Brot satt, die 2. war bloß Gewohnheit. Und wenn ich dann doch noch ein Hüngerchen kriege, esse ich eben noch eine fette Schüssel Magerquark mit Apfelkompott über den Vormittag verteilt. Süß, lecker und sehr proteinreich, aber bloß ~ 200 kcal. Wichtig ist: nicht schätzen. Messen! Man vertut sich unheimlich!

Das führt auch dazu, dass einen die Kollegen ein wenig verstört anschauen, wenn man mit der Waage unterm Arm in die Teeküche marschiert, um die Milch abzuwiegen, die man sich in den Kaffee gießt. Ja, das gibt auch extrem blöde Kommentare, ob man jetzt bescheuert sei, wegen dem Tröpfchen Milch. Auch Kleinvieh macht Mist!
Meine Mum fing bei „nur noch“ 67 kg an zu jammern, ich sei so dürr geworden, an mir ist ja gar nix mehr dran. Lasst euch von sowas nicht verunsichern. Richtet euch im Zweifel nach dem BMI (wer jetzt sagt, dass der Unsinn ist, liest bitte das oben mehrfach verlinkte Buch!) und dieser besagt klar: zwischen 18 und 25 liegst du gut. Wie man im Buch nachlesen kann, hat man bei einem BMI von ~ 20 das geringste Risiko, irgendwelche Krankheitsrisiken durch zu viel Fett am Körper zu steigern. Sag ich als Raucher … ehem. Aber – davon ausgehend, dass ich nun einen BMI von 22,9 habe, bin ich alles, aber nicht „zu dünn“. Nach der Navy-Messmethode liegt mein Körperfettanteil bei ca. 25 %, was die Untergrenze von „Durchschnittlich“, aber gerade so nicht mehr „Fit“ ist.

Ich habe also zusätzlich noch ein paar kleinere (okay, eher winzige) „Sport“-Einheiten in den Alltag integriert. Neben jeden Tag 1,5 – 3 Stunden mit Hund spazieren gehen, mache ich nun ein paar Liegestütze (normale oder abgestützt an der Küchenarbeitsplatte / Badewanne / was man gerade so findet), ein paar Kniebeugen, spanne beim Sitzen abwechseln die Arschbacken an und mache beim Rauchen Dehnübungen (nur wenn der Kerl & Nachbar nicht da sind… 😉 ). Ich habe ja auch hier die Hoffnung, dass auch Kleinvieh Mist macht.
Seit einiger Zeit liebäugele ich auch damit, mich wieder in einem Fitnessstudio zwecks Muskelaufbau anzumelden. Aber alleine bin ich da nicht sonderlich motiviert zu :/

Wem die Methode mit Kalorienzählen und alles abwiegen zu aufwändig ist, dem kann ich leider nicht helfen. Ich weiß, dass schätzen nicht funktioniert, da man dazu neigt „zu wenig“ zu schätzen. „Ach, das merk ich mir einfach“ klappt auch selten, man vergisst gerne kleine Zwischenmahlzeiten. Der Vorteil am Messen & notieren ist: selbst wenn man mal einen Tag lang über die Stränge schlägt (freitags Cocktails trinken gehen, Grill-Party, etc.), hat man es protokolliert und weiß genau, ob und wie viel „zu viel“ es war und wie viel man am nächsten Tag einsparen oder mit dem Hometrainer abradeln „muss“. Eine andere Möglichkeit als „weniger essen als man verbraucht“, gibt es nun mal nicht.

Ich sage jetzt noch den letzten 3 kg Fett den Kampf an & bin dann, wahrscheinlich das erste Mal im Leben, wirklich zufrieden mit meinem Gewicht 🙂

Update 13.04.16:
Da ich nun schon häufiger gefragt wurde: Gewicht halten ist gar kein Problem 😉 Im Gegenteil, es geht tendenziell weiterhin (wenn auch laaangsam) nach unten. Die letzte Zahl auf der Waage waren 58,5 – weniger als angepeilt wurde. Mein aktueller Körperfettanteil liegt aber nur bei ~ 20%, was für eine Frau recht wenig ist. Da nun aber Rippen & Brustbein deutlich herausstehen, sollte es gewichtsmäßig nicht noch weiter runter gehen.