In letzter Zeit werde ich immer häufiger nach einem wundersamem Zeug gefragt: Seitan.
Da die meisten Leute weder Ahnung haben, was das ist, geschweige denn, wie man es richtig zubereitet (denn das Zeug ist ’ne kleine Zicke!), gibt es heute von mir einen kleinen Seitan-Guide! 🙂
Ich experimentiere nun schon eine ganze Weile mit unterschiedlichen Mischungen und Zubereitungsformen, folgend lest ihr also meinen „da geht nix schief mit“-Guide.
Alle Produkte verlinke ich direkt auf die passenden Shops oder am Ende.
Was ist das?
Seitan ist reines Weizengluten. Es ist also rein pflanzlich und damit für die vegane Ernährung geeignet und richtig zubereitet erinnern Konsistenz, Farbe und Geschmack sehr an Fleisch.
Bonus: es enthält 75 g Protein auf 100 g!
Das klingt, vor allem für Sportler und Veganer, erstmal zu gut um wahr zu sein. Leider fand ich zur Wertigkeit dieses Proteins unterschiedliche Angaben. Laut einer Quelle erreicht Seitan einen PDCAAS-Wert von 0.25, zum Vergleich: Eier und Sojaprotein erreichen einen Wert von 1, was das Maximum ist. Ein Wert von 1 bedeutet, dass eine Proteineinheit nach der Verdauung des Nahrungsproteins 100 % der essentiellen Aminosäuren liefert. Laut einer anderen Quelle kann der Körper sogar aus Eiweiß mit 0-Wert noch 25% Protein ziehen.
Ich bin nun also auch nicht schlauer als vorher, aber im Zweifel sind mir 75 g „minderwertige“ Proteine immer noch lieber als 75 g Industriezucker. 😉
Update: Inzwischen habe ich gelernt, dass man Seitan nur mit den passenden gegensätzlichen Aminosäuren kombinieren muss, um ihn vollwertig zu machen. Passenderweise ist Sojasauce so ein Zusatz und die kommt quasi eh immer mit rein. Also: yay for all the Proteine!
Gewinnung
Seitan erhält man, indem man Weizenmehl auswäscht. Aus Wasser und Mehl wird ein Teig zubereitet, der solange ausgewaschen wird, bis nur noch das Gluten übrig bleibt. Dann kann man es nach Belieben würzen, marinieren oder sonstwie weiterverarbeiten. Wem das alles viel zu aufwändig ist, mir zum Beispiel, der kann Seitan als Fix in Pulverform kaufen. Bei uns führt das sogar der nächste Supermarkt, ansonsten kann man es online bestellen, vor allem auf ebay gibt es günstige Großgebinde.
Zubereitung
Seitanbasis
Kommen wir zum spannenden Part: die Zubereitung. Denn auf den Fix-Verpackungen steht bloß: „zu gleichen Teilen mit Wasser mischen“ und das ist zwar nicht falsch, aber dann hat man einen widerlichen Gummiball, mit dem man alles tun will, aber ihn sicher nicht essen. Die „richtige“ Zubereitung variiert ein wenig, je nachdem, was man daraus machen möchte.
Basis:
Für 2 Personen mische ich 120 g Seitan-Fix mit 2 EL Hefeflocken, 1 EL Knoblauchgranulat, ½ EL Zwiebelgranulat, 1 TL Salz, ½ TL Pfeffer, 1 EL Gewürzmischung mit einem Löffel gut durch und gebe ca. 150 ml Wasser hinzu und verrühre es gut zu einem gummiartigen Teigklumpen.
Gewürze & Add-Ons:
Je nachdem, was aus dem Seitan werden soll, kommen unterschiedliche Gewürzmischungen zum Einsatz. Für Gyros ein Gyroswürzer, für Schnitzel ein einfacher Geflügelwürzer, für Frikadellen Hackfleischwürzer, usw… wer es nicht so genau nimmt, kann sich auch einfach durch verschiedene Mischungen durchprobieren, bspw. Garam Masala, Chinawürzer, Pul Biber, etc. und schauen, welche Mischung ihm zu was am besten schmeckt.
Was sich auch sehr gut macht, wenn der Seitan einen fleischigen Umami-Geschmack haben soll, ist Rauchsalz oder ein Schuss Liquid Smoke. In Schnitzel und Wurst kommt noch 1 TL Vegemite (Hefeextrakt), in Frikadellen Tomatenmark und Senf. Auch Sojasauce kommt zum Einsatz. Experimentiert ruhig ein wenig, aber auf jeden Fall sollte man den Seitan lieber zu stark als zu seicht würzen.
Ruhen & Dämpfen
Der fertig vermischte Seitan kommt in ein Frühstückstütchen, zuknoten und ab in den Kühlschrank. Ich drücke ihn meist in der Tüte noch ein wenig in Form, sodass er relativ flach und rechteckig ist. Dann sollte der Seitan eine Weile ziehen. Mindestens zwei Stunden, gerne aber auch über Nacht, so nimmt er das Aroma der Gewürze am besten an. Wenn es schnell gehen muss, kann man diesen Schritt aber auch überspringen und direkt zum nächsten Schritt übergehen.
Für einen Großteil der Gerichte kommt nun der wichtige Part: dämpfen!
Seitan ist Kleber, also ist es nicht verwunderlich, dass er eine Gummi-Konsistenz hat. Widerlich. Die treibt man ihm aus, indem man ihn für etwa 30-60 Minuten in den Dampfarer packt. Ich dämpfe ihn von beiden Seiten je 15-30 min. Kein Dampfgarer zur Hand? Im Topf gehts auch – dazu den Seitan im Beutel auf mittlerer Hitze für 30 min in Wasser simmern. Nicht kochen! Sonst wird die Konsistenz nur noch schlimmer. Dabei sollte man aber vorsichtshalber eine Erhöhung auf den Grund des Topfes stellen, nicht, dass die Tüte mit dem Topf verschmilzt. Der Seitan wird so relativ fest, was gut für bspw. Wurst ist.
Man kann den Seitan auch direkt in starker Brühe (gerne mit Gewürzen und Suppengemüse) simmern, allerdings nimmt er damit sehr viel Wasser auf (bis zur Verdopplung), was ihn sehr weich und fluffig, aber auch etwas schwammiger macht.
Für Ausnahme-Gerichte wie Schnitzel oder Frikadellen: braten!
Der Seitan wird in Form gebracht (Schnitzel mit dem Nudelholz ausrollen, Frikadellen formen, …), ggf. paniert und nun langsam und mit geringer Hitze gebraten, bis die Kruste dunkel ist. Das sollte schon seine 25 – 30 min dauern, womit das gleiche wie durch’s Garen erreicht wird: die Gummi-Konsistenz verschwindet.
Experiment von heute: Schnitzel formen, fest in Alufolie verpacken und 5 min vordämpfen, damit sie ihre Form besser behalten. Ich berichte, ob der Versuch was taugt.
Nachtrag: funktioniert viel besser!
Weiterverarbeiten
Der Seitan-Block sollte nun bereit und verzehrfertig sein. Frikadellen können „einfach so“ genascht werden, Für Gyros bspw. dünne Scheiben abhobeln und in reichlich Öl mit frischen Zwiebelwürfeln und Knoblauch scharf und knusprig braten. Für Filetspitzen filetförmige Stücke abschneiden, in etwas Öl braten, ablöschen und Sauce darüber zubereiten. Rezepte finden sich zuhauf im Internet.
Das wars schon! Okay, aus „kurze Anleitung“ wurde doch ein relativ langer Beitrag, aber ich hoffe, er hilft zu verstehen, auf was es ankommt. Künftig könnt ihr so mit fremden Rezepten vielleicht auch mehr anfangen 😉
Also: gut & viel würzen, ruhen lassen, dampfen gegen Gummi, auskühlen lassen, weiterverarbeiten.
Übrigens veröffentliche ich inzwischen all meine Rezepte nicht mehr hier, sondern auf meinem „digitalen Kochbuch“, das ich nun via Tablet in der Küche immer offen habe. Vielleicht ist für den ein oder anderen ja ein Rezept dabei 🙂
PS: Seitan bestelle ich meist direkt im 1 kg Beutel und fülle ihn dann um. Meist kaufe ich auch direkt 5 kg, denn es verbraucht sich doch sehr schnell, wenn man viel experimentiert. Dank Seitan habe ich heute nun auch meinen ersten 1 kg Sack Knoblauch und Zwiebelpulver bestellt. Gewürzmischungen bestelle ich hier (wenn ich eh vegan shoppe) oder hier (wenn es ausgefallen, aber günstig sein soll) oder kaufe sie, genau wie Tomatenmark im 500 g Glas und Petersilie büschelweise, im türkischen Supermarkt vor Ort günstig. Vegemite habe ich mir aus Australien mitbringen lassen, da mir die Gläser auf Amazon & Co zu teuer waren, deshalb kann ich leider nichts online empfehlen.
